आयर्नमॅन स्पर्धेची तयारी कशी करावी

आयर्नमॅन स्पर्धेची तयारी कशी करावी

             आयर्नमॅन स्पर्धेची तयारी करण्यासाठी सुसंरचित आणि शिस्तबद्ध प्रशिक्षण योजना आवश्यक आहे. आयर्नमॅन ही एक भयंकर सहनशक्ती स्पर्धा आहे ज्यामध्ये 2.4-मैल (3.86 किमी) पोहणे, त्यानंतर 112-मैल (180.25 किमी) सायकल चालवणे आणि 26.2 मैल (42.20 किमी) पूर्ण मॅरेथॉन पूर्ण करणे समाविष्ट आहे.

आपल्याला आयर्नमॅन स्पर्धेची तयारी करण्यासाठी येथे काही चरणे : 

तुमच्या सध्याच्या फिटनेस पातळीचे मूल्यांकन करा:

 

तुमचे प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी तुमच्या सध्याच्या फिटनेस पातळीचे मूल्यांकन करा. तुमची हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशक्ती, सामर्थ्य आणि लवचिकता यासारख्या घटकांचा विचार करा. हे तुम्हाला तुमचा प्रारंभ बिंदू निर्धारित करण्यात आणि वास्तववादी ध्येये निश्चित करण्यात मदत करेल.

 सहनशक्तीचा आधार तयार करा:

 आयर्नमॅन प्रशिक्षणासाठी मजबूत सहनशक्ती पाया आवश्यक आहे. तुमची एरोबिक क्षमता वाढवण्यासाठी तुमच्या प्रशिक्षणाचे प्रमाण काही महिन्यांत हळूहळू वाढवा. यामध्ये लांब पल्ल्याच्या धावा, पोहणे आणि बाईक चालवणे यांचा समावेश असू शकतो. अतिवापराच्या इजा टाळण्यासाठी तुमचे साप्ताहिक मायलेज 10% पेक्षा जास्त वाढवण्याचे ध्येय ठेवा.

 संरचित प्रशिक्षण योजनेचे अनुसरण करा:

 अनुभवी प्रशिक्षकांनी तयार केलेली आयर्नमॅन प्रशिक्षण योजना शोधा किंवा ट्रायथलॉन प्रशिक्षण वेबसाइटद्वारे प्रदान केलेली संसाधने वापरा. संरचित योजनेमध्ये पोहणे, सायकलिंग, धावणे आणि संक्रमण प्रशिक्षण यासाठी विशिष्ट कसरत समाविष्ट असेल. ओव्हरट्रेनिंग टाळण्यासाठी हे विश्रांतीचे दिवस आणि पुनर्प्राप्ती कालावधी देखील समाविष्ट करेल.

 तिन्ही विषयांमध्ये प्रशिक्षण घ्या:

 तुमची कौशल्ये सुधारण्यासाठी आणि प्रत्येक विषयात सहनशक्ती निर्माण करण्यासाठी पोहणे, बाइक चालवणे आणि चालवणे यासाठी वेळ द्या. मोकळ्या पाण्यात पोहणे, टेकडीवर चढणे, मध्यांतर प्रशिक्षण आणि शर्यतीच्या परिस्थितीचे अनुकरण करण्यासाठी लांब पल्ल्याच्या प्रयत्नांचा समावेश करा. संक्रमणासाठी तुमचे शरीर तयार करण्यासाठी वीट वर्कआउट्स (सलग स्विम-टू-बाईक किंवा बाईक-टू-रन सत्र) समाविष्ट करा.

 तुमच्या कमकुवतपणावर काम करा:

 तुमची सर्वात कमकुवत शिस्त ओळखा आणि त्या क्षेत्रातील प्रशिक्षणाला प्राधान्य द्या. उदाहरणार्थ, पोहणे ही तुमची सर्वात कमकुवत शिस्त असल्यास, पोहण्याचे धडे घेण्याचा किंवा मास्टर्स स्विम प्रोग्राममध्ये सामील होण्याचा विचार करा. तुमचे तंत्र आणि कार्यक्षमता सुधारण्यासाठी तज्ञ किंवा प्रशिक्षकांचे मार्गदर्शन घ्या. 

 सराव संक्रमण:

 आयर्नमॅन शर्यतींमध्ये प्रत्येक विषयामध्ये संक्रमणाचा समावेश असतो. पोहणे-ते-बाईक आणि बाईक-टू-रन संक्रमणांचा सराव करण्यासाठी तुमच्या प्रशिक्षणात वेळ द्या. घरी किंवा स्थानिक उद्यानात एक मॉक संक्रमण क्षेत्र सेट करा आणि उपकरणे बदलण्याच्या प्रक्रियेची कार्यक्षमतेने पूर्वाभ्यास करा. 

 सामर्थ्य प्रशिक्षण समाविष्ट करा:

 स्नायूंची ताकद आणि सहनशक्ती सुधारण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायाम समाविष्ट करा. पोहणे, सायकलिंग आणि धावणे यामध्ये वापरल्या जाणार्‍या स्नायूंना लक्ष्य करणार्‍या कार्यात्मक हालचालींवर लक्ष केंद्रित करा. मुख्य व्यायाम स्थिरता आणि दुखापती प्रतिबंधासाठी विशेषतः महत्वाचे आहेत. 

 योग्य पोषण आणि हायड्रेशन:

 प्रशिक्षणादरम्यान आणि शर्यतीच्या दिवशी तुमच्या गरजेनुसार पोषण आणि हायड्रेशन योजना विकसित करा. तुम्ही तुमच्या उर्जेच्या गरजा पूर्ण करत आहात आणि कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबीचे योग्य संतुलन वापरत आहात याची खात्री करण्यासाठी क्रीडा पोषण तज्ञाशी सल्लामसलत करा. तुमच्यासाठी सर्वात चांगले काय आहे हे ओळखण्यासाठी दीर्घ प्रशिक्षण सत्रांदरम्यान तुमच्या रेस-डे पोषण धोरणाचा सराव करा. 

 मानसिक तयारी:

 आयर्नमॅन इव्हेंट्स मानसिकदृष्ट्या आव्हानात्मक असू शकतात. प्रशिक्षणादरम्यान यशाची कल्पना करून, वास्तववादी ध्येये निश्चित करून आणि मानसिक कणखरतेचा सराव करून स्वत:ला मानसिकदृष्ट्या तयार करा. शर्यती दरम्यान थकवा किंवा नकारात्मक विचारांवर मात करण्यासाठी विश्रांती तंत्र, सकारात्मक स्व-बोलणे आणि धोरणे विकसित करा. 

 रेस-डे परिस्थितींचा सराव करा: 

तुम्ही तुमची स्पर्धा तारीख जवळ आल्यावर, प्रशिक्षणादरम्यान शर्यतीच्या दिवसाच्या परिस्थितीचे अनुकरण करा. लांब प्रशिक्षण सत्रांची योजना करा जे शर्यतीच्या अंतराची नक्कल करतात आणि पोषण आणि हायड्रेशन धोरणे, पेसिंग आणि मानसिक धैर्य यांचा सराव करतात. तुमच्या शरीराचे ऐकण्याचे लक्षात ठेवा, विश्रांती आणि पुनर्प्राप्तीला प्राधान्य द्या आणि वैयक्तिकृत सल्ल्यासाठी आरोग्यसेवा व्यावसायिक किंवा प्रशिक्षकांशी सल्लामसलत करा. आयर्नमॅन प्रशिक्षणासाठी वेळ, समर्पण आणि सातत्य आवश्यक आहे, म्हणून धीर धरा आणि प्रवासाचा आनंद घ्या. 

शुभेच्छा!